習慣をつくるための必要なこと

ミニマリスト

とにかく続けること

習慣は結合の、そして報酬学習のメカニズムを通して強化され、それが「ゆっくり強くなっていく」習慣形成の性質となっている。繰り返し何かを行うことで、小さな変化が認知および神経メカニズムで発生し、それが手続き記憶となる。ヘブ則によって、ある状況における手かがりとそれに対するが反応のつながりが強化され、人は同じ手かがりに遭遇したらまた同じ反応を起こせるように準備を始めるのである。 - Psychology of Habit

つまり、習慣は単に「続けること」によってより強化されるということです。よって何か物事を習慣づけたいと思ったとき、まずは「続けること」だけに意識を向けるべきであることが考えられます。これは「成果」はまず度外視するべきであるという意味にもとれると私は考えています。

ですから、なにかを続けたいときは、とにかく「何も考えなくてもできること」から始めるべきなのかもしれません。

※ヘブ則:要約すれば「ニューロンAの発火がニューロンBを発火させると2つのニューロンの結合が強まる」となる。これは脳の中で起こっている記憶の基礎現象であると考えられる。つまり、記憶とは適切なニューロン同士の結合力の変化であると定式化できる。 - ヘブ則

目標設定を行う

「コーヒーを作る」というような目標を繰り返し追求することで、人はある状況における手かがり(コーヒーフィルター等)と行動(豆を測る等)の相互的な変化を経験し、それが目標達成につながる。日常生活はそのような繰り返しで満ち溢れています。経験サンプリングによる研究で、人は一時間に一回、何を考え、感じているかを記録するように求められ、43%の行動は同じ状況で行われていたことがわかった。 - Psychology of Habit

「習慣」的な行動は「目標志向」的な行動とは対照的であることについては以前お話させていただきました。(参考:ストレスは「強迫性障害」の症状に影響するか①) しかし、目標を設定することがモチベーションとなり、行動を続けることによって、それが「目標」とは対照的な「習慣」になることが上記では説明されています。

ご褒美を設定する

ある状況における手がかりと反応のつながりの強さは、私たちの反応に報酬があることでさらに調整される。神経レベルでは、中脳にあるドーパミンシステムがこの強化プロセスをサポートすることがわかっている。- Psychology of Habit

報酬が我々の習慣を強める働きをすることもわかっています。つまり「勉強したらプリンを食べよう」といって報酬を設けると、「プリンが食べたいから勉強しよう」という風に脳は行動を始めるようになるということです。

「決断」は習慣の形成を妨げる

習慣は繰り返しによって形成されるということのへの注意として、私たちの異なる反応が異なる結果につながるような複雑なタスクにおいては、習慣は必ずしも発生するわけではない。 - Psychology of Habit

報酬があると私たちは習慣を形成しやすいことは上述しましたが、報酬があることが必ずしも習慣の形成に寄与するわけではないことがわかっています。つまり、なんらかの選択をしなければならないようなタスクは、例え報酬が用意されていたとしても、習慣化しにくいということになります。

「決断疲れ」という言葉があるように、脳は決断を嫌う生き物なのかもしれません。このことからも、冒頭で述べたように、物事を続ける際には「なにも考えなくてもはじめられること」から取り掛かるべきであると考えられます。

この記事を書いた人

ミニマメンタル管理人

「ミニマメンタル」の管理人。
普段からメンタルヘルスに興味があり、元々好きだった「ミニマリスト」と掛け合わせて新たなサポートの形を提供するべく当ブログを設立。

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